Μενού για κάθε μέρα και πίνακας επιτρεπόμενων τροφών για την πιο δημοφιλή δίαιτα.
Η δίαιτα του Γάλλου διατροφολόγου Pierre Dukan είναι ίσως μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες στον κόσμο. Η δίαιτα Pierre Dukan επινοήθηκε στα τέλη της δεκαετίας του '90 του περασμένου αιώνα και κέρδισε αμέσως την αγάπη και την εμπιστοσύνη εκατοντάδων χιλιάδων οπαδών σε όλο τον κόσμο. Η ουσία της δίαιτας Dukan είναι απλή: όσο το δυνατόν λιγότεροι υδατάνθρακες, όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη. Ο συγγραφέας της δίαιτας Dukan βασίστηκε στη διατροφή ενός πρωτόγονου κυνηγού-τροφοσυλλέκτη. Σύμφωνα με τον Dukan, το σώμα μας, και ειδικά η ανάγκη του για βασικά θρεπτικά συστατικά, έχει παραμείνει πρακτικά αμετάβλητο αφού η κύρια πηγή διατροφής ήταν τα βότανα και οι βρώσιμες ρίζες που συλλέγονταν από τις γυναίκες και το κρέας από ζώα που προέρχονταν από άνδρες. Όμως η ζάχαρη, το λευκό αλεύρι και άλλα προϊόντα που αποτελούν τη βάση της διατροφής του σύγχρονου ανθρώπου ήταν άγνωστα στον πρωτόγονο πρόγονο. Και αν τώρα στραφούμε στη συνηθισμένη μας διατροφή, θα πάρουμε βάρος, θα παχυνθούμε και θα αρρωστήσουμε. Η δίαιτα του Pierre Dukan έχει σχεδιαστεί για να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στη «φυσική» δίαιτα, αναγκάζοντας έτσι το σώμα να θυμάται τις στιγμές που οι μύες ήταν δυνατοί και το στρώμα λίπους ήταν λεπτό.
Έναρξη της δίαιτας Dukan
Η δίαιτα Dukan βασίζεται σε τέσσερα βήματα. Δύο από αυτά χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους, δύο προορίζονται για την πρόληψη του λεγόμενου «φαινόμενου γιο-γιο» όταν το βάρος που χάθηκε μέσω της δίαιτας επανέλθει. Επιπλέον, θεωρείται ότι το βάρος θα πρέπει να σταθεροποιηθεί στα μισά μεταξύ των δύο φάσεων. Από πού να ξεκινήσετε τη δίαιτα Dukan; Ο πιο εύκολος τρόπος είναι από την πρώτη φάση, η οποία διαρκεί δύο έως επτά ημέρες.
Παρά τη σύντομη διάρκειά της, η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan, η λεγόμενη επίθεση, είναι πολύ αποτελεσματική: μετά από αυτήν χάνονται κατά μέσο όρο έως και 4 κιλά υπερβολικού βάρους.
Ακολουθεί μια δεύτερη φάση, η εναλλαγή, η οποία είναι μεγαλύτερη και στοχεύει στη σταθεροποίηση της απώλειας βάρους. Εάν όλα πάνε καλά, περίπου ένα κιλό την εβδομάδα θα χάνεται στο δεύτερο στάδιο της δίαιτας Dukan. Η διάρκεια αυτής της φάσης υπολογίζεται μεμονωμένα, ανάλογα με το πόσο περιττό βάρος θέλει να χάσει κάποιος με τη δίαιτα Dukan.
Η τρίτη φάση της δίαιτας Dukan στοχεύει στην εδραίωση των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων. Η διάρκεια υπολογίζεται σύμφωνα με έναν απλό τύπο: 10 ημέρες δίαιτας για κάθε χαμένο κιλό. Ας πούμε ότι αν χάθηκαν 10 κιλά, η τρίτη φάση διαρκεί 100 ημέρες.
Μετά την ολοκλήρωση της τρίτης φάσης ξεκινά η τελική φάση της δίαιτας Dukan, η τέταρτη φάση, η οποία διαρκεί μια ζωή. Μην ανησυχείτε όμως: στην τέταρτη φάση της δίαιτας δεν έχετε παρά να καταφύγετε σε αυστηρή δίαιτα μια μέρα την εβδομάδα. Τον υπόλοιπο χρόνο, είναι απλώς σημαντικό να τρώτε πίτουρο βρώμης κάθε μέρα, να πίνετε αρκετό νερό και να περπατάτε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα.
Σύμφωνα με τον Pierre Dukan, μέσω του «επαναπρογραμματισμού» μέσω επιθέσεων, το σώμα μαθαίνει να χρησιμοποιεί πρωτεΐνες αντί για υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας. Επιπλέον, σε όλα τα στάδια της δίαιτας Dukan, ένα άτομο φτάνει στο πιο κατάλληλο σωματικό βάρος και ύψος - έναν ατομικό κανόνα που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής, το ύψος, την ηλικία και άλλες παραμέτρους.
Φάσεις της δίαιτας Dukan
Έτσι, η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan - η επίθεση - σας επιτρέπει να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα της δίαιτας μόλις λίγες μέρες μετά την έναρξη της. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης, είναι σημαντικό να καταναλώνετε 1,5 κουταλιά της σούπας πλιγούρι βρώμης την ημέρα, να περπατάτε για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα και να πίνετε οπωσδήποτε 1,5 - 2 λίτρα νερό. Η βάση των τροφών που μπορούν να καταναλωθούν στην πρώτη φάση της δίαιτας Dukan είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε λιπαρά και υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Επιπλέον, στο πρώτο στάδιο της δίαιτας Dukan επιτρέπεται η κατανάλωση τροφών που δεν περιέχουν πρωτεΐνη, αλλά και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες και λίπη - κυρίως, φυσικά, αυτά είναι διάφορα ποτά. Στην πρώτη φάση της δίαιτας Dukan, επιτρέπονται 72 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη: μια τέτοια ποικιλία τροφών καθιστά δυνατή τη δίαιτα άνετη για σχεδόν κάθε άτομο, ακόμη και για εκείνους που δεν ανέχονται πολύ καλά τους διατροφικούς περιορισμούς.
Η δεύτερη φάση της δίαιτας Pierre Dukan, «παραλλαγή», έχει σκοπό να σταθεροποιήσει το επιτευχθέν αποτέλεσμα. Σε αυτό το στάδιο, τα λαχανικά προστίθενται σε προϊόντα πρωτεΐνης (εκτός από αυτά που περιέχουν άμυλο - για παράδειγμα, πατάτες, καλαμπόκι). Τόσο τα λαχανικά όσο και τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν ακόμα να καταναλωθούν σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες, το κυριότερο είναι ότι ισχύει η αρχή της ποικιλίας: τρώτε αποκλειστικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα τη μία ημέρα και πρωτεΐνη με λαχανικά τη δεύτερη ημέρα. Είναι ακόμα απαραίτητο να τρώτε πλιγούρι βρώμης κάθε μέρα - σε αυτό το σημείο είναι ήδη δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα. Γενικά, το πλιγούρι είναι ένα από τα κύρια προϊόντα της δίαιτας Dukan. Το πίτουρο βρώμης είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βοηθά στη διατήρηση του κορεσμού, είναι καλό για τη λειτουργία της καρδιάς και επίσης διεγείρει την εντερική κινητικότητα.
Ακόμη και στη δεύτερη φάση της δίαιτας, είναι σημαντικό να πίνετε έως και δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα και να κάνετε σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα.
Στην τρίτη φάση της δίαιτας, μπορείτε να τρώτε απεριόριστες πρωτεΐνες και λαχανικά και επίσης να προσθέσετε μερικά φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εδώ είναι οι βασικοί κανόνες του τρίτου σταδίου της δίαιτας Dukan:
- Μπορείτε να φάτε φρούτα, εκτός από μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
- Μπορείτε να τρώτε δύο κομμάτια ψωμί σίκαλης και 40 g σκληρό τυρί κάθε μέρα.
- Δύο φορές την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, 225 γραμμάρια κουσκούς, πλιγούρι ή κεχρί, φακές, φασόλια και πατάτες (όλα χωρίς λάδι).
- Μπορείτε να συμπεριλάβετε αρνί, χοιρινό και μπέικον στη διατροφή σας πολλές φορές την εβδομάδα.
Υπενθυμίζουμε ότι η διάρκεια αυτής της φάσης της δίαιτας Dukan εξαρτάται από το πόσο περιττό βάρος έχασε ένα άτομο κατά τη διάρκεια αυτής: κάθε κιλό που χάνεται «αξίζει» 10 ημέρες δίαιτας.
Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας Dukan περιλαμβάνει την επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή, αλλά υπάρχουν ορισμένοι κανόνες που πρέπει να ακολουθούν όσοι δεν θέλουν να χάσουν τα αποτελέσματα που έχουν επιτευχθεί. Ακολουθούν οι κανόνες του τέταρτου σταδίου της δίαιτας Dukan:
- Τρώτε μόνο πρωτεϊνούχες τροφές μία ημέρα την εβδομάδα.
- Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό κάθε μέρα.
- Περπατήστε για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε μέρα.
- Τρώτε τρεις κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης κάθε μέρα.
Δίαιτα Dukan: προϊόντα και συνταγές
Η λίστα των προϊόντων που επιτρέπονται για τη δίαιτα Dukan είναι αρκετά μεγάλη και ποικίλη ώστε να δημιουργήσει ένα πλήρες και πλούσιο μενού. Μάλιστα, το καθημερινό μενού της δίαιτας Dukan είναι αρκετά ποικίλο.
Επομένως, στην πρώτη φάση της δίαιτας Dukan επιτρέπονται οι ακόλουθες τροφές:
- άπαχο βοδινό, μοσχαρίσιο κρέας, κουνέλι?
- κοτόπουλο και γαλοπούλα, χωρίς δέρμα.
- άπαχο ζαμπόν?
- συκώτι βοείου κρέατος, συκώτι κοτόπουλου?
- οποιοδήποτε ψάρι: βραστό, ψητό ή στον ατμό.
- όλα τα μαλακόστρακα και τα μαλάκια·
- έως δύο αυγά την ημέρα.
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, φυσικό γιαούρτι.
- Υποκατάστατα ζάχαρης, ξύδι, μπαχαρικά, καρυκεύματα, σκόρδο, κρεμμύδια, τουρσιά, αλάτι (σε μικρές ποσότητες), χυμός λεμονιού (ως πρόσθετο τροφίμων), μουστάρδα.
Τα επιτρεπόμενα προϊόντα της δεύτερης φάσης της δίαιτας Dukan είναι τα ίδια όπως και στην πρώτη, με την προσθήκη λαχανικών: αγκινάρα, σπαράγγια, μελιτζάνα, ντομάτα, γογγύλι, μπρόκολο, λάχανο (λευκό λάχανο, κόκκινο λάχανο, λάχανο σαβαγιάρ, κουνουπίδι ή λαχανάκια Βρυξελλών), σέλινο, πράσινα λαχανάκια, σέλινο πράσα, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθα, ραπανάκια, μαρούλι, οξαλίδα, σόγια, σπανάκι.
Οι συνταγές για τη δίαιτα Dukan είναι συνήθως αρκετά απλές: ο κύριος κανόνας είναι: όσο το δυνατόν λιγότεροι υδατάνθρακες και ζάχαρη και όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες και λαχανικά. Αυτό σας επιτρέπει να εκσυγχρονίσετε τις συνηθισμένες σας συνταγές, να δημιουργήσετε νέες ή να υιοθετήσετε έτοιμες συνταγές, από τις οποίες υπάρχουν πολλές στο Διαδίκτυο.
Πώς να υπολογίσετε το βάρος στη δίαιτα Dukan
Για να υπολογίσετε το βάρος στη δίαιτα Dukan, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο: για να χάσετε τα πρώτα 5 κιλά χρειάζεστε 2 ημέρες επίθεσης, 15 ημέρες εναλλαγής και 50 ημέρες σταθεροποίησης. Κάθε επιπλέον 5 κιλά προσθέτει 1 ημέρα επίθεσης, 35 ημέρες αλλαγής και άλλες 50 ημέρες ενοποίησης. Φυσικά, αυτές οι συστάσεις για τον υπολογισμό του βάρους είναι κατευθυντήριες γραμμές και εξαρτώνται από τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματος.
Σε ποιους δεν είναι κατάλληλη η δίαιτα Dukan;
Η δίαιτα Dukan έχει τις αντενδείξεις της. Επομένως, η τήρηση αυτού του προγράμματος διατροφής δεν συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από νεφρική νόσο, ηπατική νόσο, μεταβολικές διαταραχές ή ουρική αρθρίτιδα. Επιπλέον, η δίαιτα Dukan δεν είναι κατάλληλη για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ή για άτομα κάτω των 18 ετών.